Rückenstärkende Workouts für den ganzen Körper

?Rückentraining hilft, sich fit und gesund zu halten. Gerne kommen dabei einfach zu handhabende Hilfsmittel zum Einsatz. Shape UP präsentiert von Experten empfohlene Varianten und zeigt deren Nutzen auf.
Zur Grundfitness gehört auch ein belastbarer Rücken. Wer hier aktiv ist, hat gute Karten. Wer nicht, ist ein heißer Kandidat für Probleme. Denn Bewegungsmangel ist einer der Hauptfaktoren für die Volkskrankheit Rückenschmerzen.

Nervenbahnen verkümmern


Bewegungsmangel lässt unser komplexes Netz von Rezeptoren und Nervenbahnen verkümmern. Das Registrieren äußerer und innerer Eindrücke und deren Weiterleitung zu den Steuerungszentren im Gehirn werden störanfällig. Als Folge erschlaffen Muskeln, wir verlieren das Gefühl für unseren eigenen Körper und plagen uns mit Rückenproblemen herum. Und siehe: Drei von vier Deutschen leiden mindestens einmal im Leben an Kreuzschmerzen. Dabei sind zum Glück über 90 Prozent aller Rückenschmerzen unkompliziert; nur selten liegen ernsthafte Erkrankungen vor. Deshalb helfen Rückenfitübungen auch der großen Mehrheit bereits Betroffenener.
Mit dem richtigen Equipment fällt dies leichter und macht meist auch mehr Spaß. Dabei handelt es sich um Trainingsgeräte, mit denen sich das Muskel-Nerv-Zusammenspiel optimal trainieren lässt. Alle nachfolgend vorgestellten Hilfsmittel werden von „Aktion Gesunder Rücken“ empfohlen, deren Fördermitglieder ausschließlich aus der medizinischen Fachwelt stammen.

Untergrundkämpfe


?Wer seinen gesamten Körper effektiv trainiert, tut auch dem Rücken etwas Gutes. Dafür eignet sich im besonderen Maße das sogenannte Functional Training. Dabei werden komplexe Bewegungsabläufe ausgeführt, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Gut für den Rücken sind zum Beispiel Übungen auf instabilem Untergrund, die Stabilität, Gleichgewicht und Koordination mitschulen. Dafür eignen sich Balancekissen – sie kräftigen tiefenwirksam auch die kleinsten Muskeln und sind sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene sinnvoll. Dabei handelt es sich um Geräte mit einer oder zwei luftgefüllten Kammern, die sich über eine Pumpe individuell einstellen lassen. Besonders wirksam sind Übungen im beid- oder einbeinigen Stehen sowie im Knien, Sitzen und Liegen. Zudem wird eine gesunde Körperhaltung damit gefördert. Auch Gymnastikbälle eignen sich aufgrund ihrer natürlichen Eigenschaft als instabile Unterlage hervorragend für ein Training der Rücken- und Rumpfmuskulatur in unterschiedlichen Ausgangspositionen wie Sitzen oder Liegen.

Drei Muskelpartien in Schwung bringen


?150 Muskeln in unserem Rücken ermöglichen uns eine aufrechte Haltung. Wer die Koordination der Arm-, Rücken- und Schultermuskeln trainieren möchte, nutzt elastische Schwingstäbe. Sobald der Stab schwingt, muss der Körper diese Schwingungen von circa drei bis sechs Hertz durch ein koordiniertes Zusammenspiel aller Muskelschichten ausgleichen. Dazu nutzt man besonders die Muskeln tief im Inneren des Körpers. Kaum ein anderes Training erreicht diesen Effekt.
An den beiden gepolsterten Enden der Stäbe befinden sich individuell auf den Leistungsstand anpassbare Gewichte, viele Stäbe sind zudem in der Länge verstellbar. Weitere Vorteile: Das Training stabilisiert die Wirbelsäule, verbessert die Haltung und bedarf mit einer empfohlenen Dauer von dreimal 10 bis 15 Minuten pro Woche nur eines geringen Zeitaufwands. Speziell entwickelte Übungen stärken die Rumpfmuskulatur, stabilisieren in kurzer Zeit die Wirbelsäule und verbessern die Haltung. Neben dem komplexen Muskelkoordinationstraining des gesamten Rumpfes und der Beine, des Schultergürtels und der Arme kann auch ein positiver Effekt auf den Stoffwechsel erreicht werden.

Das Chaos beherrschen


Dieses Motto gilt beim Training mit wassergefüllten Kunststoffröhren, die ein wenig dem Laserschwert aus den Star Wars-Filmen ähneln. Beim Versuch, das Wasser so gut wie möglich im Gleichgewicht zu halten, wird vor allem das reflexartige Zusammenspiel aus Nerven und Muskeln gefördert. Das beugt Rückenschmerzen vor. An den Enden der circa 1,20 bis zwei Meter langen Röhren befinden sich Schlaufen, die einen guten Griff ermöglichen, um die Übungen, im Stehen, Sitzen und Liegen ausführen zu können. Es gibt auch etwa 50 Zentimeter lange Singleröhren für das Einhandtraining.
Die vielen möglichen Übungen haben es wahrlich in sich, denn Wasser verhält sich chaotisch. Ziel ist es deshalb, das Chaos möglichst gering zu halten. Das klappt aber nur, wenn viele Muskelgruppen und Nerven bei allen Bewegungsausführungen blitzschnell reagieren. Das ist ein tolles Training für die Koordinationsfähigkeit und für die tief liegenden Muskelgruppen, die man mit einem herkömmlichen Krafttraining nicht erreicht.
Regelmäßiges Training steigert Kraft und Kraftausdauer, verbessert die Körperhaltung, verfeinert die Tiefenwahrnehmung und erhöht die Konzentrationsfähigkeit. Auch Herz und Kreislauf werden gefordert. Das stete Reagieren auf die Bewegungen des Wassers gleicht muskuläre Defizite und Dysbalancen aus und erhöht die intra- und intermuskuläre Koordination. Man wird belohnt mit kräftigen und gut funktionierenden Muskeln und Nerven, die Rückenschmerzen vorbeugen können.
Quelle: shape UP 5/20
Abbildung: Rudo film / shutterstock.com