Die Lebenserwartung in Deutschland steigt – und das seit Jahrzehnten. Wer regelmäßig trainiert, legt den Grundstein dafür, auch bis ins hohe Alter fit zu sein.
Je älter man wird, desto mehr machen sich Beschwerden bemerkbar. Typische Veränderungen mit zunehmendem Alter sind unter anderem:
- kognitiver Abbau
- verminderte Organkompetenz (Herz, Lunge, etc.)
- verminderte Vitalkapazität (Lungenvolumen)
- vermindert Nervengeschwindigkeit
- degenerative Veränderungen (Wirbelsäule, Gelenke, Knochen)
- allgemeiner Muskelabbau (Sarkopenie) im höheren Alter
Diese altersbedingten Abbauprozesse kann niemand komplett aufhalten, allerdings kann ein Training helfen, sie zu verzögern. Gerade auch ein Krafttraining kann älteren Menschen helfen, ihren Alltag möglichst lange selbstständig bewerkstelligen zu können. In der Schweizerischen Zeitschrift für Sportmedizin und Sporttraumatologie schreiben Lukas Zahner und Kollegen von der Universität Basel: „Durch ein zielgerichtetes Krafttraining kann dem Verlust an Muskelmasse und der Reduktion von Maximal- und Schnellkraft entgegengewirkt werden. Ebenfalls zeigen Studienergebnisse, dass Krafttraining präventiv als auch therapeutisch bei Osteoporose, Diabetes Mellitus Typ 2 und weiteren chronischen Krankheiten wirkt.“
Das Trainingsziel mit älteren Menschen sollte in erster Linie eine Reduktion der körperlichen Defizite sein und damit einhergehend eine Reduktion der Sturzgefahr und der Erhalt der Selbstständigkeit. Neben dem Krafttraining ist auch ein Gleichgewichtstraining angeraten. „Sturzunfälle von selbstständig lebenden 65- bis 97-Jährigen können durch Kraft- und Gleichgewichtstraining um 15–50% verringert werden“, schreiben die Wissenschaftler.
Der Bewegungstherapeut Christoph Fox spricht für das Kräftigungsprogramm für Ältere folgende Empfehlungen aus:
1. Die Übungen sollten in unterschiedlichen Bereichen, also auch in einem Sportstudio, durchgeführt werden können.
2. Das Training sollte immer auch Übungen zur Haltungskontrolle beinhalten.
3. Das Training sollte der Zunahme der Muskelkraft und der Reduktion der Sarkopenie dienen.
4. Zur Sturzprophylaxe und Verbesserung der intermuskulären Koordination sollte das Gleichgewicht auf unebenen Untergründen und mit unterschiedlicher Gewichtsbelastung trainiert werden.
5. Kräftigungstraining kann selbst bei sehr alten Personen im Bereich der Reaktiv- und Schnellkraft durchgeführt werden, um zusätzlich Stürzen vorzubeugen.