Wer Bein zeigen will, muss Bein trainieren. Davon profitieren nicht nur feste Oberschenkel und stramme Waden, sondern auch ein knackiger Po, ein flacher Bauch und ein schmerzfreier Rücken. Damit sich frau auch in Shorts, Mini-Rock oder Bikini von ihrer besten Seite zeigen kann, haben wir die wichtigsten Übungen so zusammen gestellt, dass sie überall und jederzeit absolviert werden können – auch im Urlaub. Am Anfang mit ein bis zwei Wiederholungen starten, nach vier Wochen auf drei bis vier Wiederholungen steigern. Wer regelmäßig trainiert, sollte zwei bis drei Übungen für Po und Beine in jedes Workout einbauen. Die effektivsten Übungen sind Beinheber, Ausfallschritt und Waage.
Beinheber
Trainiert Oberschenkelinnenseite
Legen Sie sich auf die Seite. Stützen Sie sich mit einem Unterarm auf oder legen Sie sich komplett hin. Legen Sie nun das obere Bein vor sich auf den Boden oder stellen Sie den Fuß auf. Das untere Bein wird nun lang ausgesteckt und die Zehenspitze Richtung Schienbein gezogen. Heben und senken Sie nun das untere Bein 25-mal. Achten Sie darauf, dass das untere Bein beim Senken nicht den Boden berührt. Wechseln Sie die Seite und führen Sie auf jeder Seite drei Durchgänge aus.
Ausfallschritt
Trainiert Beinrückseite, Beininnenseite, Oberschenkelvorderseite und Gesäß
Aufrecht hinstellen, Schultern nach hinten ziehen und Brustbein anheben. Dann das rechte Bein mit einem großen Schritt nach vorne setzen und die linke Ferse anheben. Lassen Sie den Oberkörper aufgerichtet und senken Sie ihr linkes Knie Richtung Boden ab. Drücken Sie sich langsam in den aufrechten Stand zurück.
Achten Sie beim Tiefgehen darauf, dass ihr vorderes Knie sich nicht über die Zehenspitze schiebt. Wiederholen Sie pro Seite 15-mal und absolvieren Sie drei Durchgänge.
Standwaage
Trainiert Beinrückseite
Aufrecht hinstellen und das Gewicht aufs rechte Bein verlagern. Das linke Bein anheben, dabei den Oberkörper nach vorne beugen, so dass er und ihr Bein auf einer Höhe sind. Das Becken bleibt gerade. Die Zehenspitze zeigt Richtung Boden. Nun 20-mal eine federnde Bewegung nach oben ausführen, der Bauchnabel bleibt fest nach innen gezogen. Wiederholen Sie dies 20-mal und wechseln Sie dann die Seite. Insgesamt führen Sie drei Durchgänge aus.
Für alle Übungen gilt:
> Denken Sie bei einseitigen Übungen an einen Seitenwechsel
> Führen Sie die Bewegung gleichmäßig und ohne Schwung aus!
> Halten Sie vor allen Dingen die Bauchmuskulatur angespannt (Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen)!
> Vermeiden Sie Press-Atmung
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